无氧耐力训练方法图解大全-健身吧
栏目:行业动态 发布时间:2020-10-06 10:16:27

  在耐力训练中,分为无氧训练与有氧训练,当然不管是无氧训练还是有氧训练都是不错的,那无氧耐力训练方法都有什么,相信有人还是了解训练方法的。那么,无氧耐力训练方法有哪些?下面就一起来看看有哪些训练方法吧。

  哑铃操

  哑铃操

  单手握住轻量哑铃,没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替,手肘弯曲呈直角,将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方,然后方向,重复至少20次,速度越快效果越好。

  平板支撑

  身体呈俯卧姿势,双肘弯曲,肩膀和肘关节呈垂直状态,双脚脚尖踩地,身体离开地面,靠脚趾和前臂支撑体重,伸直躯干,注意头部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收紧腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均匀。每组坚持六十秒,一次训练四组,每组之间间隔不超过20秒。

  卷腹运动

  平躺于地上,双膝弯曲呈90°,双脚平放于地面,双手交叉置于胸前或者两耳边,沉肩收腹,微收下颚,慢慢呼气肩胛骨离开地面,保持腰部固定,然后缓缓吸气恢复原位,肩胛骨贴地,一上一下为一次;抬腿卷腹时, 双脚同时弯曲抬起悬空,小腿和地面保持平行。

  深蹲

  背部挺直,双脚与肩保持同宽,双手交叉放颈后,或者朝前平举,屏住呼吸缓缓下蹲,下蹲的时候注意挺胸收腰,肩胛收缩,整个下蹲时间保持在十到三十秒,下蹲速度越慢越好,坚持三十秒之后,缓缓站起再重复蹲下,至少做十到十五次之后调整呼吸,如果腿力不够的话,尽量保持下蹲或半蹲姿势即可。

  编辑推荐:

  什么是耐力训练 耐力训练有哪些

  一周耐力训练计划表初级版

  站姿杠铃划船动作要领是什么

  无氧耐力训练方法图解大全-健身吧(图2)